Cómo hacer el batido de desayuno saludable definitivo

This healthy smoothie recipe is packed with protein, fiber, unsaturated fats, and essential vitamins and minerals. Follow our simple formula, memorize the ingredient amounts, then customize to your liking. Even better, our supercharged breakfast smoothie tastes great and keeps you full until lunchtime. But first—here’s a breakdown of five essential ingredients that make the ultimate breakfast smoothie:

Fruit: It’s the backbone of any smoothie recipe, but fruit plays a much larger role than simply adding sweetness. Fruit is an excellent source of fiber and the “good” kind of carbs that serve as an essential source of fuel. Bananas are a smoothie staple (and they’re a great source of potassium), and pair well with a wide variety of other fruits.

Greek Yogurt: Protein is the missing link in many smoothie recipes, but adding a small amount of Greek yogurt—just ¼ cup—earns you six grams towards your daily goal. Yogurt also gives your smoothie a creamier consistency.

Liquid: Unless you want to break your blender’s blades, all smoothies need a little liquid to combine properly. We like using unsweetened almond milk (it adds a touch of creaminess without extra calories or added sugar), but you can use any variety of unsweetened nut milk, freshly-squeezed orange juice, or just plain water.    

Nut Butter: A scoop of your favorite nut butter adds satiating, unsaturated fats and a touch more protein to your smoothie. We love homemade almond butter for its incredible bang-for-your-buck nutrition.

Leafy Greens: Last but not least, we love to sneak a handful of greens into our smoothies for an extra dose of fiber and key vitamins and minerals. Tender, mild-flavored greens such as baby spinach work best.

We keep a running stock of frozen bananas to give our smoothies a thicker consistency, but a handful of ice achieves a similar effect. Optional mix-ins—fresh herbs such as basil and mint or fresh ginger—boost the flavor without affecting nutrition.

Ingredients

• 1 medium banana (fresh or frozen)
• ½ cup sliced strawberries, blueberries, or chopped mangos
• ¼ cup 2% plain Greek yogurt
• 1 tablespoon almond butter
• ½ cup baby spinach
• ½ cup unsweetened almond milk
• Optional: 1-2 basil leaves, 2-3 mint leaves, ½ teaspoon peeled, chopped ginger
• 1 Tablespoon of protein (25gm) I recommend any version of BIOPRO from FUXION

How to Make It

Place all ingredients in a blender; process until smooth.

Chef’s Notes

If smoothie is too thick, thin it out with an additional splash of almond milk. If smoothie is too thin, you can thicken it with a handful of ice.

For a dairy-free smoothie, use coconut milk yogurt (such as SO Delicious Plain Coconut Milk Yogurt) in place of Greek yogurt. For a nut-free smoothie, substitute ground flax seeds, sunflower seeds, or pumpkin seeds for almond butter.

credits By ELIZABETH LASETER 

Esta receta de batido saludable está repleta de proteínas, fibra, grasas no saturadas y vitaminas y minerales esenciales. Siga nuestra fórmula simple, memorice las cantidades de los ingredientes y luego personalícelos a su gusto. Aún mejor, nuestro batido de desayuno sobrealimentado sabe muy bien y te mantiene lleno hasta la hora del almuerzo. Pero primero, aquí hay un desglose de cinco ingredientes esenciales que hacen el mejor batido para el desayuno:

Fruta: Es la columna vertebral de cualquier receta de batido, pero la fruta juega un papel mucho más importante que simplemente agregar dulzura. La fruta es una excelente fuente de fibra y el tipo de carbohidratos “buenos” que sirven como fuente esencial de combustible. Los plátanos son un alimento básico para los batidos (y son una excelente fuente de potasio) y combinan bien con una amplia variedad de otras frutas.

Yogurt griego: La proteína es el eslabón perdido en muchas recetas de batidos, pero agregar una pequeña cantidad de yogur griego (solo ¼ de taza) le permite ganar seis gramos para alcanzar su meta diaria. El yogur también le da a tu batido una consistencia más cremosa.

Líquido: A menos que quieras romper las cuchillas de la licuadora, todos los batidos necesitan un poco de líquido para combinarse correctamente. Nos gusta usar leche de almendras sin azúcar (agrega un toque de cremosidad sin calorías adicionales ni azúcar agregada), pero puede usar cualquier variedad de leche de nueces sin azúcar, jugo de naranja recién exprimido o simplemente agua.    

Mantequilla de frutos secos: una cucharada de tu mantequilla de frutos secos favorita añade grasas insaturadas y saciantes y un toque más de proteína a tu batido. Nos encanta la mantequilla de almendras casera por su increíble valor nutritivo.

Verduras de hojas verdes: Por último, pero no menos importante, nos encanta colar un puñado de verduras en nuestros batidos para obtener una dosis extra de fibra y vitaminas y minerales clave. Las verduras tiernas y de sabor suave, como las espinacas tiernas, funcionan mejor.

Mantenemos un stock continuo de plátanos congelados para dar a nuestros batidos una consistencia más espesa, pero un puñado de hielo logra un efecto similar. Las mezclas opcionales (hierbas frescas como albahaca y menta o jengibre fresco) realzan el sabor sin afectar la nutrición.

Ingredientes

• • 1 plátano mediano (fresco o congelado)
  • ½ taza de fresas, arándanos o mango picado en rodajas
  • ¼ de taza de yogur griego natural al 2 %
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras

• ½ taza de espinacas tiernas
• ½ taza de leche de almendras sin azúcar
• Opcional: 1-2 hojas de albahaca, 2-3 hojas de menta, ½ cucharadita de jengibre pelado y picado
• 1 cucharada de proteína (25gm) Recomiendo cualquier versión de BIOPRO de FUXION

Cómo hacerlo

Coloca todos los ingredientes en una licuadora; procesa hasta que quede suave.

Notas del chef

Si el batido es demasiado espeso, diluya con un chorrito adicional de leche de almendras. Si el batido es demasiado aguado, puedes espesarlo con un puñado de hielo.

Para un batido sin lácteos, use yogur de leche de coco (como el yogur natural de leche de coco (muy Delicioso) en lugar de yogur griego. Para un batido sin nueces, sustituya la mantequilla de almendras por semillas de lino molidas, semillas de girasol o semillas de calabaza.

créditos Por ELIZABETH LASETER